걷기 좋은 봄 - 유행했던 노르딕 워킹 올바른 방법, 효과, 주의점 알아보기

노르딕 워킹은 두 개의 스틱을 사용해 걷는 운동으로, 걷기 운동의 한계를 극복하며 전신 근육을 사용하는 효과적인 운동법입니다. 과거 일부 잘못된 정보로 인해 ‘유해할 수 있다’는 오해가 있었으나, 올바른 방법으로 하면 오히려 건강상 이점이 뛰어납니다. 이번 글에서는 노르딕 워킹의 특징, 운동 방법, 그리고 올바르게 즐기는 팁을 알아보며 걷기의 새로운 매력을 소개합니다.

1. 노르딕 워킹이란?

노르딕 워킹은 북유럽 크로스컨트리 스키 선수들의 하계 훈련법에서 유래되어 1980년대 대중화된 전신 운동입니다. 스틱을 사용함으로써 하체뿐만 아니라 상체를 적극적으로 사용하며, 일반 걷기보다 칼로리 소모량이 20~40% 더 많습니다.

• 특징과 장점
  - 상하체를 동시에 사용해 근력 및 지구력 강화.
  - 척추와 관절에 가해지는 부담 감소.
  - 심폐 기능 강화와 체지방 감량 촉진.

2. 노르딕 워킹의 올바른 운동 방법

	A [Attention] 가장 기본이 되는 자세이다. 바로 올바른 상체! 중요하고 집중적으로 의식하며 해야 할 ‘올바른 상체중심 바로잡기’ 자세이다. 골반과 허리, 가슴, 머리까지 일직선이 되는 바른 상체중심 잡기이다. 자연스럽게 허리를 펴고 하복부에 힘을 주면서 머리가 떨어지지 않은 곧은 자세, 가슴을 활짝 편 상태를 말한다. 주의해야 할 점은 상체를 너무 치켜세우지 말아야하며, 하복부에 힘을 주면서 너무 끌어 올릴 경우 상체 균형이 뒤로 무너지는 원인이 된다.
	L [Long arms, bent arms] 팔꿈치가 구부러짐이 없이 자연스럽게 펴진 자세를 말한다. 앞으로 나아가는 손은 쭉 뻗어서 스틱을 힘차게 잡고 뒤에 있는 손은 손바닥을 활짝 펼친다. 노르딕워킹 동작 중 초보단계에서 가장 어려운 동작이며 연습을 많이 하여야 할 동작 중에 하나이다. 주의해야 할 점은 앞으로 나가는 스틱이 자신의 배꼽보다 더 위로 올라가면 안 된다는 것과 양 팔꿈치가 굽어지지 않게 자연스럽게 퍼져야 한다는 것이다.
	F [Flat poles, pole flat balance] 양 스틱을 잡고 보행 중에도 스틱이 항상 그림과 같은 각도로 유지되어야 하는 것을 말한다. 스틱과 뒤쪽 다리 그리고 뒤에 따라오는 스틱이 같은 라인에 형성되는 것이 가장 좋은 자세이며, 노르딕워킹의 운동 효과도 매우 크다. 스틱의 각도는 개인차가 있지만 55~60도 사이에 있는 것이 좋으며 균형을 이룰 때까지 연습을 많이 하여야 한다.
	A [Adapted steps, pole length = length of step] 본인 신체에 알맞은 보폭을 찾아 운동 효과를 높이는 것이며 개인의 신체에 따라서 보폭이 달라지고 주위환경과 보행 상태에 따라 변화될 수 있다. 노르딕워킹의 보폭 기본은 본인이 사용하는 스틱 길이만큼 넓혀서 걷는 것이 좋으며 처음부터 무리하게 보폭을 넓히기 보다는 많은 연습과정을 통하여 조금씩 보폭을 넓혀가며 본인 신체에 맞는 보폭을 찾는 것이 중요하다.

2.1 기본 자세

• 허리는 곧게 펴고 가슴을 활짝 열며, 자세를 흐트리지 않고 걷습니다.
• 시선은 정면 15~20m 앞을 바라보며, 어깨는 자연스럽게 유지합니다.

2.2 스틱 사용법

• 스틱은 지면과 55~65도의 각도를 이루며 사용합니다. 스틱 끝은 항상 체중을 분산할 수 있도록 안정적으로 지면에 닿아야 합니다.
• 팔을 곧게 펴면서 견갑근과 허리 근육이 사용되도록 밀어내는 동작이 중요합니다. 뒤로 밀 때는 손바닥을 살짝 펴주세요.

2.3 보폭과 리듬

• 지나치게 넓거나 좁은 보폭은 자세를 망가뜨려 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 어깨너비 정도의 자연스러운 보폭을 유지하세요.
• 걷는 리듬은 일정하게 유지하며, 스틱과 발의 움직임이 조화를 이루도록 합니다.

3. 노르딕 워킹의 효과

• 전신 운동  몸 전체 근육의 약 90%를 사용하여 균형 잡힌 근력 발달과 함께 운동 효과를 극대화합니다.
• 체중 감량  같은 시간 동안 일반 걷기보다 최대 46% 더 많은 칼로리를 소모합니다.
• 관절 보호  스틱이 체중의 일부를 지탱해 무릎, 발목, 척추 등에 가해지는 부담을 줄여줍니다.
• 심리적 효과  야외에서 스틱을 사용하며 리드미컬하게 걷는 동작은 스트레스 해소와 자신감 향상에도 기여합니다.

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4. 노르딕 워킹, 주의할 점

• 장비 선택
  - 자신의 키에 맞는 스틱을 선택하세요. 이상적인 길이는 신장 × 0.68로 계산 가능합니다.
  - 스틱 끝부분의 러버 팁은 지면과의 충격을 흡수하도록 설계되었으니 반드시 확인하세요.
• 운동 시간
  - 초보자는 하루 30분 정도부터 시작해 점차 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
  - 지나치게 무리하지 말고, 자신의 체력과 속도에 맞춰 진행하세요.

5. 한때 유행했던 운동? 오해의 진실

노르딕 워킹이 대중화되던 초기에는 잘못된 방법으로 인해 허리통증이나 근육 긴장과 같은 부작용 사례가 보고된 바 있습니다. 그러나 이는 스틱 사용법을 숙지하지 못한 잘못된 자세 때문이었으며, 올바른 교육과 적정한 강도 조절로 충분히 예방할 수 있습니다. 지금은 과학적으로 효과와 안전성이 입증된 운동으로 널리 인식되고 있습니다.

 

걷기 좋은 봄, 새로운 도전을 시작해 보세요

노르딕 워킹은 봄철 걷기 운동을 한 단계 업그레이드하고 싶을 때 최고의 선택이 될 수 있습니다. 스틱을 이용해 걷기의 효율성을 높이고 전신운동으로 건강을 개선하며, 자연 속에서 몸과 마음의 활력을 느껴보세요. 잘못된 정보에 흔들리지 말고, 올바르게 배우고 꾸준히 실천한다면 노르딕 워킹은 여러분의 삶에 새로운 활력을 더할 것입니다!